Entrenar después de los 40: cómo cuidar tu cuerpo y evitar lesiones

 

Entrenar después de los 40 requiere un enfoque distinto, más consciente y adaptado al cuerpo, según los expertos Alejandro Celdrán, entrenador personal, y Gonzalo Ruiz Utrilla, especialista en longevidad. No se trata de dejar de entrenar, sino de hacerlo de forma eficiente y segura, teniendo en cuenta los cambios biológicos, el ritmo de recuperación más lento y la necesidad de evitar lesiones.

Empezar a entrenar a partir de los 40: tres puntos clave

1. Volver a lo básico: movilidad, fuerza y coordinación antes de intentar ejercicios avanzados.

2. Evitar los extremos: no se trata de dietas milagro ni de entrenar todos los días sin descanso.

3. Integrar el deporte en la rutina: sesiones de 30-50 minutos, 2-3 veces por semana, combinadas con actividad física diaria (caminar, subir escaleras, juegos con los niños).
   
   

La importancia de los hábitos complementarios

A partir de los 40, la alimentación, el descanso y la gestión del estrés son esenciales. Dormir bien es clave para recuperar músculo y regular hormonas. La nutrición debe ser completa, con los nutrientes adecuados, y no basta con “comer sano”: es necesario optimizar proteínas, micronutrientes y controlar la inflamación. El cuidado de la movilidad, el calentamiento y los estiramientos también se vuelve crítico para prevenir lesiones.

Qué ejercicios evitar

No hay ejercicios estrictamente prohibidos, pero sí prácticas que pueden ser dañinas si no se adaptan:

• Series al fallo constante o cargas máximas mal ejecutadas.

• HIIT diario sin recuperación.

• Saltos pliométricos sin base de fuerza previa.

• Ejercicios de alto impacto sobre articulaciones con molestias (rodillas, espalda).
  
  

Se recomienda centrarse en ejercicios básicos que trabajen grandes grupos musculares, combinados con abdomen y cardio moderado.

Ejemplo de rutina para principiantes

• Calentamiento: Bird-dog, gato-camello, plancha.

• Bloque 1: Sentadillas, plancha lateral, zancadas hacia atrás.

• Bloque 2: Press de banca o mancuernas, press militar con mancuernas.

• Final: Escaladores.
  
  

Conclusión

Entrenar a partir de los 40 es compatible con mantener y mejorar la forma física, siempre que se haga con cabeza y acompañado de hábitos saludables. Dormir bien, alimentarse correctamente, gestionar el estrés y respetar la recuperación son tan importantes como la propia actividad física. Con constancia y estrategia, los resultados llegarán sin importar la edad, genética o metabolismo.

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